Rutina para brazos y hombros: despídete de las 'alas de murciélago'

Los hombros y brazos son los grandes olvidados del cuerpo, sobre todo si no sueles ejercitarlos. Si la flacidez ya invadió esta zona de tu cuerpo, aquí te comparto una rutina para brazos y hombros que te ayudará a lucirlos más estilizados.

¿Qué se entrena primero, hombro o brazo?
Aunque no lo creas, el orden de los ejercicios en una rutina de entrenamiento sí influye en los resultados. Un artículo publicado por el Journal of Sports Science and Medicine sugiere que ejercitar los músculos más grandes, como los del hombro, antes que los más pequeños, como los del brazo, optimiza el rendimiento y los resultados.

La razón es muy sencilla: los músculos grandes requieren un mayor gasto de energía y fuerza para ejercitarse adecuadamente, lo que podría verse afectado si se entrenan después de fatigar los músculos más pequeños.

Al enfocarte primero en los músculos más grandes, como los hombros, tus músculos deltoides y trapecios reciben la mayor cantidad de esfuerzo y energía, promoviendo un mayor crecimiento y adaptación muscular. Además, también se preparan adecuadamente los músculos estabilizadores para tener una técnica correcta y reducir el riesgo de sufrir lesiones.

Si se entrenan primero los brazos, los músculos del bíceps y tríceps se fatigarán, disminuyendo la capacidad de realizar ejercicios de hombro de manera efectiva, lo cual limita la carga y la intensidad del entrenamiento de hombro, afectando tu desarrollo muscular y la fuerza en esta zona del cuerpo.

Rutina de ejercicio para brazos y hombros
Ejercicios de hombros

• Press de hombro con mancuernas: sentado en un banco, sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Extiende los brazos hacia arriba hasta que estén completamente rectos, luego baja lentamente a la posición inicial. Este movimiento trabaja deltoides y trapecios. Realiza cuatro series de 12 a 15 repeticiones dos veces por semana.
• Elevaciones laterales: de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados. Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros. Mantén una ligera flexión en los codos. Baja lentamente. Realiza cuatro series de 12 a 15 repeticiones dos veces por semana.
• Remo vertical con barra: con una barra, mantén los pies al ancho de los hombros y las manos juntas en el centro de la barra. Levanta la barra hacia la barbilla, manteniendo los codos elevados. Baja la barra controladamente. Realiza cuatro series de 12 a 15 repeticiones dos veces por semana.
• Pájaros con mancuernas: inclinado hacia adelante con la espalda recta, sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos colgando hacia abajo. Levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros. Baja lentamente. Realiza cuatro series de 12 a 15 repeticiones dos veces por semana.

Ejercicios para brazos

• Curl de bíceps con mancuernas: de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Flexiona los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros. Baja lentamente. Realiza cuatro series de 12 a 15 repeticiones dos veces por semana.
• Extensiones de tríceps con mancuerna: sentado, sujeta una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza. Extiende los brazos hacia arriba hasta que estén completamente rectos. Baja la mancuerna de nuevo detrás de la cabeza. Realiza cuatro series de 12 a 15 repeticiones dos veces por semana.
• Curl de bíceps con barra: de pie, sujeta una barra con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos. Flexiona los codos y lleva la barra hacia los hombros. Baja lentamente. Realiza cuatro series de 12 a 15 repeticiones dos veces por semana.
• Fondos de tríceps en banco: coloca las manos en el borde de un banco con los pies extendidos hacia adelante. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que estén a 90 grados. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Realiza cuatro series de 12 a 15 repeticiones dos veces por semana.

¿Qué pasa si no ejercito mis hombros y brazos?
Si no ejercitas tus hombros y brazos, podrías experimentar una disminución en la fuerza y el tono muscular, debido a que la falta de ejercicio puede llevar a una pérdida de masa muscular, disminución de la flexibilidad y un aumento en el riesgo de lesiones al realizar actividades diarias. ¡Cuídate mucho!