Aprende a fortalecer las defensas en invierno con estos 11 consejos

Durante el invierno hace falta hacer algunos ajustes en la dieta y en el estilo de vida para fortalecer las defensas y reducir el riesgo de enfermedades. No es casualidad que durante esta temporada aumente la susceptibilidad a la gripe y al resfriado.

El frío y la humedad reducida del ambiente crean condiciones que favorecen la transmisión de gérmenes. Por un lado, resecan la mucosa nasal, lo que disminuye su función como barrera protectora. Asimismo, el frío aumenta la resistencia de la capa lipídica de los virus, por lo que resulta más díficil combatirlos.

Por fortuna, hay varias cosas que puedes hacer para mitigar estos efectos y contribuir a un óptimo funcionamiento del sistema inmunitario. En el siguiente espacio detallamos 11 consejos que te ayudarán a cuidarte estos días invernales.

1. Incrementa el consumo de frutas y vegetales
Una de las estrategias más importantes para fortalecer las defensas en invierno es incrementar el consumo de frutas y vegetales. Estos alimentos son claves para cubrir los requerimientos diarios de vitaminas A, B, C, D y E y de minerales como el hierro, el selenio, el zinc y el cobre, esenciales para el sistema inmunitario.

Asimismo, contienen polifenoles y carotenoides que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios. De este modo, ayudan a bloquear los radicales libres y modulan la reacción de defensa para proteger al cuerpo contra agentes infecciosos y toxinas.

A través de la Clínica Mayo, el dietista Kristi Wempen recomienda consumir entre cinco y nueve porciones de frutas y verduras al día para estimular las funciones del sistema inmunitario. Algunas de las recomendadas son las siguientes:

• Coliflor
• Brócoli
• Batatas
• Mangos
• Tomates
• Melones
• Espinacas
• Zanahorias
• Espárragos
• Cebolla y ajo
• Pimientos (todas sus variedades)
• Frutas cítricas (naranja, limones, mandarinas, toronjas)
• Bayas (fresas, frambuesas, arádanos, moras, grosellas, uvas)

2. Incluye más legumbres en tus comidas
Hay varias razones por las que deberías comer legumbres varias veces a la semana para fortalecer las defensas. Opciones como los frijoles, los guisantes y las lentejas representan una fuente significativa de hierro y zinc, minerales que intervienen en el óptimo funcionamiento del sistema inmune.

Mientras que el hierro participa en la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno, el zinc ayuda a regular los procesos que erradican células defectuosas. Por otro lado, estos alimentos contienen vitamina B6, esencial para la producción de linfocitos (glóbulos blancos), que luchan contra los agentes infecciosos.

La evidencia más reciente sugiere que el almidón resistente presente en esta variedad de alimentos actúa como prebiótico a nivel intestinal. Así que favorece un aumento de las bacterias beneficiosas del sistema digestivo, que también tienen el potencial de mejorar la función inmune.

La recomendación actual es ingerir de tres a cinco porciones de media taza (alrededor de 120 gramos) de legumbres a la semana. Otras variedades saludables son los garbanzos, los blanquillos, las habas, las judías y la soja.

3. Consume probióticos
Incrementar el consumo de probióticos durante el invierno es una estrategia útil para fortalecer las defensas y reducir el riesgo de infecciones. Este conjunto de bacterias beneficiosas interactúan y estimulan a las células intestinales y a la microbiota natural para modular las funciones del sistema inmunitario.

Si bien las evidencias aún son limitadas, los hallazgos sugieren que estos microorganismos vivos —entre los que se destacan las bacterias del ácido láctico y las bifidobacterias— mejoran la capacidad de respuesta frente a los resfriados, la gripe y otras infecciones del tracto respiratorio superior.

De acuerdo con una revisión divulgada a través de la Biblioteca Cochrane, los probióticos tienen potencial para reducir el número de personas diagnosticadas con al menos tres infecciones agudas del tracto respiratorio superior en un 41 %, aproximadamente.
En la actualidad, puedes encontrar suplementos probióticos en tiendas naturistas y farmacias. Están disponibles en forma de tabletas, cápsulas y polvo. Sin embargo, también se pueden obtener de alimentos como el yogur, el chucrut, el kimchi, el kéfir y el natto.

4. Come alimentos con grasas saludables
Mientras que las grasas saturadas y las grasas trans se vinculan al deterioro de los glóbulos blancos y a alteraciones en la microbiota intestinal que comprometen las defensas, el omega-3 contribuye a modular la inflamación y a estimular la actividad de las células inmunitarias.

Se recomienda que la ingesta diaria de grasas omega-3 y omega-6 represente entre el 20 % y el 40 % de la ingesta calórica total. Para ello, puedes valerte de alimentos como el aceite de oliva, el salmón, el aceite de canola, el aguacate, las semillas de calabaza, las semillas de chía y los frutos secos.

5. Asegura una hidratación óptima
Cuando el cuerpo está deshidratado es más susceptible a sufrir dificultades digestivas, renales, cardíacas y cognitivas. A su vez, esto incrementa el riesgo de un descenso en la capacidad de respuesta contra las infecciones. Y aunque el agua en sí misma no protege contra los microbios, sí tiene ciertos beneficios.

Por ejemplo, es esencial para conservar la humedad de las mucosas —como las de la boca, la garganta y las fosas nasales—, que son la primera línea de defensa para luchar contra los agentes infecciosos. También constituye una parte importante del sistema linfático, cuyo óptimo funcionamiento es clave para eliminar los antígenos.

Así pues, si buscas reducir el riesgo de enfermarte en invierno, prioriza el consumo de agua y de bebidas saludables. Si te cuesta tomar agua sola, puedes darle sabor con jugos o cáscaras de cítricos, hierbas o especias. También puedes obtener líquidos a través de infusiones, caldos y frutas abundantes en agua.

6. Realiza ejercicio físico moderado
La práctica regular de ejercicio físico moderado es uno de los mejores hábitos para fortalecer las defensas en invierno. Mientras que el sedentarismo incrementa el riesgo de enfermedades, infecciones y dolencias, la actividad física modula la inflamación y estimula la renovación de las células inmunitarias.

Para ser más precisos, se ha observado que el ejercicio favorece la recirculación de células inmunes y media un estado antioxidante y antiinflamatorio. Estos efectos, en conjunto, disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, así como de infecciones del tracto respiratorio superior.

Se recomienda la práctica de al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Esto abarca montar en bicicleta, trotar, caminar a paso ligero, nadar, bailar, etcétera. También puedes probar rutinas de entrenamiento en el gimnasio o en casa, asegúrandote de involucrar todos los grupos musculares.

7. Duerme bien
Tener una buena calidad de sueño es determinante para que el sistema inmunitario trabaje sin problemas. Durante el periodo de descanso, el organismo produce citoquinas protectoras, que son unas proteínas claves para atacar las infecciones y modular la inflamación.

Estas regulan tanto el crecimiento, como la actividad de las células inmunitarias y las células sanguíneas. De ahí que el sueño se considere clave para una óptima inmunidad innata y adaptativa. Por el contrario, no dormir bien o tener trastornos del sueño está vinculado a un mayor riesgo de infecciones y enfermedades.

Eric J. Olson, médico de la Clínica Mayo, detalla que la falta de sueño disminuye la presencia de anticuerpos y células que combaten infecciones. Por ello, aumentan las probabilidades de enfermarse tras estar expuestos a virus, como el del resfriado común. Además, puede prolongarse el tiempo de recuperación.

Se recomienda que los adultos duerman de 7 a 8 horas diarias en la noche. Los adolescentes requieren entre 8 y 10 horas; mientras tanto, los niños y los bebés necesitan 10 o más horas de sueño.

8. Lávate las manos con más frecuencia
Es importante hacer hincapié en la importancia de lavarse las manos con frecuencia. Este sencillo hábito es vital para la salud inmunitaria, ya que ayuda a eliminar virus y bacterias que causan enfermedades.

A lo largo del día, las manos hacen contacto con muchas superficies que pueden estar contaminadas. Además, de manera inconsciente, tocamos los ojos, la nariz y la boca, que son vías de fácil acceso para los microbios.

En temporada de invierno, cuando los gérmenes se propagan con más facilidad, un correcto lavado de manos cobra mayor relevancia. Se estima que esta acción ayuda a prevenir hasta el 30 % de las enfermedades asociadas con la diarrea y un 20 % de las infecciones respiratorias.

Procura hacerlo antes y después de comer, después de ir al baño, tras estar cerca de una persona enferma, antes y después de tratar heridas, luego de tener contacto con superficies en espacios públicos, entre otros momentos.

Humedece las manos y aplícales una gota de jabón; luego, frótalas hasta que hagan suficiente espuma. Frota bien las manos entre sí, sin pasar por alto las muñecas y las uñas. El lavado debe durar entre 20 y 30 segundos.

9. Gestiona el estrés
En la época invernal se suelen presentar varias situaciones que incrementan el estrés en el cuerpo. La disminución de la luz solar, los días más cortos y el frío están relacionados con una reducción de la serotonina —una de las hormonas del bienestar—, lo que afecta el estado de ánimo.

A su vez, el hecho de tener que pasar más tiempo en el interior, atender las festividades (como Navidad, por ejemplo), cumplir con expectativas familiares, entre otras cuestiones, empeoran la situación. ¿El agravante? Demasiado estrés deprime el sistema inmunitario. En consecuencia, también aumenta el riesgo de enfermedades.

Sucede que los niveles de estrés crónicos provocan una segregación excesiva de cortisol, una hormona que aumenta la inflamación y que reduce la presencia de linfocitos (glóbulos blancos) en el cuerpo. Con ello, aumenta la susceptibilidad a contraer virus, como los que provocan la gripe, el resfriado y el herpes labial.

Para gestionarlo, puedes poner en práctica actividades que ayuden a la relajación, como el yoga, la meditación, la aromaterapia, la musicoterapia, el ejercicio, etcétera. También puedes buscar ayuda con un terapeuta.

10. Limita el consumo de azúcar simple y ultraprocesados
La nutrición es uno de los pilares básicos para fortalecer las defensas en invierno. Así como un consumo de alimentos integrales puede beneficiar la salud inmunitaria, una ingesta abundante de fuentes de azúcares y ultraprocesados reduce la capacidad de respuesta contra los antígenos y los gérmenes.

Comer de modo excesivo azúcares simples provoca un aumento de citoquinas proinflamatorias que, en exceso, incrementan la inflamación y afectan las funciones inmunes. También altera la producción de glóbulos blancos, células responsables de destruir los virus y las bacterias dañinas.

Todo eso, sumado a que aumenta el riesgo de diabetes y obesidad, trastornos que se vinculan con unas defensas bajas. Ingerir entre 75 y 100 gramos de azúcar diarios es suficiente para deprimir el sistema inmunitario.

Entre tanto, los ultraprocesados, además de reducir la calidad nutricional de la dieta, se vinculan a las alteraciones celulares que aumentan el estrés oxidativo y las disfunciones en el microbioma. Todo incide en que se debiliten las defensas.

Algunos ejemplos de los alimentos a evitar son los siguientes:

• Helados
• Azúcar de mesa
• Carnes embutidas
• Frituras industriales
• Chocolates y caramelos
• Cereales para desayuno
• Snacks dulces y salados
• Productos de panadería
• Refrescos, energizantes y bebidas azucaradas a base de leche

11. Considera el uso de suplementos para fortalecer las defensas
A menudo, llevar una dieta saludable y balanceada es suficiente para cubrir los requerimientos diarios de vitaminas, minerales y antioxidantes que aseguran una buena salud inmunitaria.

Sin embargo, en temporadas como el invierno, cuando hay mayor riesgo de contraer ciertas enfermedades, algunos suplementos resultan útiles para fortalecer las defensas. Entre estos, se destacan los siguientes:

• Vitamina A: se recomiendan dosis de 900 microgramos (mcg) para hombres adultos y de 700 mcg para las mujeres, por día.
• Vitamina C: las dosis varían de 1000 a 2000 miligramos al día. En cantidades superiores puede ser perjudicial.
• Vitamina D: la dosis sugerida es de 600 unidades internacionales (UI) al día. Adultos mayores de 70 años pueden ingerir hasta 800 UI.
• Vitamina E: pueden ingerise de 15 a 19 miligramos al día.
• Zinc: lo ideal es ingerir entre 8 y 12 miligramos al día.
• Selenio: entre 55 y 70 microgramos al día.

Es muy probable que estas cantidades se obtengan de una dieta balanceada. De todos modos, puedes consultar con un médico o un nutricionista para seleccionar un suplemento comercial que cumpla con los requisitos mínimos.

Suplementos botánicos
Debido a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antimicrobianas y antiinflamatorias, algunas plantas tienen el potencial para fortalecer las defensas en invierno y reducir la incidencia de la gripe, el resfriado y otras infecciones.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH), algunos suplementos botánicos útiles son los siguientes:

• Chuān Xīn Lián (Andrographis paniculata)
• Baya de saúco (Sambucus nigra)
• Té (Camellia sinensis)
• Ajo (Allium sativum)
• Equinácea

Incluir estos suplementos para subir las defensas en el marco de una dieta saludable y balanceada puede incrementar la capacidad para combatir las infecciones virales. Aun así, también se recomienda su ingesta bajo supervisión médica.

Recomendaciones finales
Asegurar un aporte óptimo de macro y micronutrientes, además de antioxidantes, es clave para fortalecer las defensas en invierno. Más allá de esto, conviene descansar bien, hacer ejercicio físico, lavarse las manos con frecuencia y gestionar el estrés.

Por supuesto, puedes implementar otros cuidados para reducir aún más el riesgo de infecciones invernales; por ejemplo, abrigarte bien y cubrirte nariz y boca para reducir los efectos del frío y conservar la temperatura corporal adecuada.

También limitar el consumo de alcohol y tabaco, cuyas toxinas deprimen el sistema inmunitario. Optar por remedios naturales, como las infusiones de plantas, la miel, el limón, el propóleo y las sopas, es otra forma de protegerte. Pon en práctica estos consejos a partir de ahora y pasa un invierno saludable.