Cómo afecta la salud no consumir granos enteros y cómo incorporarlos

Los granos enteros son un componente fundamental de nuestra alimentación, pues nos aportan nutrimentos que cuidan nuestro cuerpo. Te contamos cómo afecta la salud no consumir granos enteros y cómo incorporarlos.

¿Sabías que el consumo de granos enteros en América Latina es muy bajo? Así lo concluyó un estudio publicado en el European Journal of Nutrition, pues según los resultados, en Latinoamérica las personas consumen en promedio 14.7 gramos de granos enteros por día, cuando la recomendación es de al menos 125 gramos.

Esto, pese a que los alimentos a base de cereales son una parte importante de la dieta en estos países. En ese sentido, los alimentos con cereales integrales, fueron más consumidos por participantes de edades avanzadas y mujeres.

¿Qué son los granos enteros?
Los granos enteros o cereales integrales, son aquellos que mantienen sus tres partes anatómicas (germen, salvado y endospermo), en las cuales se concentra la mayor parte de las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, contrario a lo que ocurre con los cereales refinados.

Especialistas de Mayo Clinic, explican que todos los granos aportan carbohidratos complejos, vitaminas y minerales, pero los granos integrales son considerados los más saludables y fundamentales en una dieta saludable.

La razón es que su fibra ayuda a sentirte llena y satisfecha, contribuyendo a mantener tu peso, además de relacionarse con un riesgo más bajo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

De ahí que la recomendación sea que al menos la mitad de los granos que consumes al día sean integrales, esto incluye desde el arroz hasta el pan.

¿Cuáles son los riesgos de no consumir granos enteros?
Los granos enteros no sólo son benéficos para nuestra salud intestinal, en realidad, todo nuestro organismo se ve beneficiado por todas sus propiedades, como vitamina B, hierro, folato, selenio, potasio y magnesio. Por lo tanto, no consumirlos puede aumentar tu riesgo de diferentes condiciones.

Por ejemplo, de acuerdo a la School of Public Health de Harvard, el consumo de granos integrales está relacionado con menos muertes por causas inflamatorias e infecciosas.

Al comparar mujeres que consumían al menos 2 o más porciones al día con aquellas que rara vez o nunca comían alimentos integrales, las primeras tenían un 30% menos de probabilidades de morir por una afección relacionada a la inflamación en un periodo de 17 años.

Por otro lado, un metaanálisis encontró que quienes comían al menos 70 gramos al día de granos integrales tenía un 22 por ciento menos de riesgo de mortalidad total, 23 por ciento menos de riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y 20 por ciento menos de riesgo de mortalidad por cáncer que aquellos que comían poco o nada de estos granos.

En cuanto a la salud cardiovascular, ya que los granos enteros reducen el colesterol total, el colesterol LDL, los triglicéridos y los niveles de insulina, se encontró que las mujeres que comen de 2 a 3 porciones cada día, tienen un 30% menos de probabilidad de sufrir un ataque cardíaco o morir de enfermedad cardíaca en un periodo de 10 años, comparadas con quienes comían menos de una porción por semana.

Finalmente, el consumo de alimentos integrales tiene una repercusión positiva en el peso, algo fundamental en México, donde 7 de cada 10 mexicanos tienen obesidad y sobrepeso, importante factor de riesgo para enfermedades crónico-degenerativas, como enfermedades del corazón o la diabetes tipo 2, que ocupan los primeros lugares de mortalidad en México.

¿Cómo consumir más granos enteros?
La variedad de granos enteros o integrales, es muy amplia, por lo cual no es difícil incorporarlos a nuestra alimentación. Algunos ejemplos son: arroz integral, cebada, avena, pan, pasta, cereales de caja o galletas hechos con granos enteros.

Para asegurarte de que un alimento procesado, como el pan o los cereales, contiene granos enteros, es importante revisar la información nutricional y los ingredientes, donde deben aparecer entre los primeros componentes del producto.

La clave para aumentar su consumo, está en cambiar los alimentos que normalmente consumes en tu día a día por aquellos hechos de granos enteros. Es decir, si acompañas tu guisado con arroz, elije el integral, lo mismo al hacer una pasta, otras excelentes opciones son la quinoa o el arroz salvaje.

También puedes “esconderlos”, por ejemplo, agregando arroz salvaje o avena a las albóndigas o hamburguesas y usa avena o salvado para empanizar. Afortunadamente, hoy cada vez más productos incluyen en sus ingredientes granos enteros, con el objetivo de incrementar el consumo de cereales integrales.

Tal es el caso de Cereales Nestlé, quien como señala el Gerente de Nutrición y Asuntos Regulatorios para América Latina de CPW, Daniel Guerrero, “Está comprometido en promover buenos hábitos alimenticios, ofrecer al consumidor opciones saludables y con gran sabor para su desayuno, por esta razón todo su portafolio tiene el grano entero como ingrediente principal”.

Esto se ha logrado “Tras casi dos décadas de reformulaciones constantes para reducir azúcar y sodio a la vez que incrementamos el cereal de grano entero, permitiendo así tener productos que aportan una mayor cantidad de fibra en comparación a otros cereales refinados”, explica.

De esta forma “cada uno de nuestros cereales contienen al menos 8 gramos de granos enteros por porción, contribuyendo a la ingesta diaria de cereal de grano entero”, concluye.

Ahora que ya conoces la importancia de los granos entero y cómo afecta tu salud no comer granos enteros, busca las opciones que mejor se adapten a tus gustos y bolsillo e incluye en tu dieta diaria estos productos.