Los mejores entrenamientos de running para perder peso (y recomendados por un experto)

Cuando vemos que la báscula afirma que sobre unos kilos, nos ponemos a buscar cuál es la mejor forma para adelgazar. El running es, sin duda, una herramienta perfecta para perder peso.

Es aquí cuando te asaltan miles de pregunta en la cabeza: ¿cuánto tiempo tengo que estar corriendo para bajar de peso? o ¿cuántos kilómetros tengo que hacer a la semana?, incluso si es mejor caminar que echarte a correr. La respuesta está en que lo conseguirás solo si eliges el entrenamiento más adecuado cuando sales a correr.

"La mejor combinación para conseguir nuestro objetivo de pérdida de peso es mezclar el entrenamiento de fuerza con el cardio. Por supuesto, en la parte del cardio es donde el running puede desempeñar un papel fundamental ya que tiene un gran gasto calórico", nos explica Javi Reig, director y entrenador personal de Fitness & Coach y de Adidas Running España. De hecho, según datos de Harvard es la carrera a pie el deporte que quema más calorías, seguido del ciclismo y la natación. Por eso, hemos hablado con este experto para saber cuáles son los mejores entrenamientos de running para ganarle la batalla a la báscula.

Los entrenamientos de running más efectivos para perder peso que recomienda un experto:

1- Corre largo y tendido
Las tiradas largas. Son conocidas por estar presente en los planes de entrenamiento de media maratón y maratón, pero también son perfectas para quemar calorías. "Se tratan de entrenamientos de más de 30-45 minutos donde el objetivo es aguantar todo el tiempo que hemos puesto de objetivo corriendo a un ritmo controlado. Es importante hacer este tipo de entrenamiento en progresión ya que si no tenemos buena forma física podemos lesionarnos". A medida que vas ganando experiencia, puedes aumentar tanto la distancia como el tiempo que pasas corriendo.

2- Corre a buen ritmo
Cambios de ritmo. Es un tipo de entrenamiento de running similar al fartlek. "Este tipo de entrenamiento es muy recomendable ya que combina periodos de intensidad elevada con momentos más suaves. Este cambio de intensidades hace que nuestras pulsaciones aumenten y ello provoca un gasto calórico elevado", nos cuenta Reig.

3- Cuesta arriba
Las cuestas son uno de los entrenamientos de fuerza específicos de carrera imprescindibles para todo corredor para mejorar tanto la potencia de la zancada como la capacidad aeróbica. "Es por eso por lo que subiendo cuestas nos ayudará a conseguir un gran gasto calórico por un aumento de las pulsaciones y de la activación muscular", explica Javier.

4- Series, un básico de corredores
Las series son un tipo de entrenamiento en el que vamos a marcarnos una distancia objetivo para recorrerla a una intensidad elevada. Una vez lleguemos a nuestro objetivo, descansaremos parados o caminando. Debido a su exigencia física se consigue un alto gasto calórico. Si no sabes cómo hacerlas correctamente, sigue esta guía completa para conocer todo sobre las series de velocidad en el running.

Cuando le preguntamos cuál de los cuatro es el mejor, la respuesta es clara: "como podéis ver, en carrera podemos hacer varios entrenamientos que nos van a ayudar a conseguir nuestro objetivo. Pero para mi la clave esta en ir combinando uno y otro para que nuestro cuerpo no se acostumbre". Eso sí, presta atención a los entrenamientos de alta intensidad porque "las series, las cuestas o cambios de ritmo, hacen que una vez terminemos nuestro entrenamiento, las pulsaciones se mantengan elevadas y el gasto calórico basal sea mayor que un día sin entrenar en reposo".

En cambio, si has decidido empezar a correr para perder peso, no te lances directamente a estos entrenamientos de running que recomienda el experto. "Si no tienes experiencia en carrera mi consejo es que empieces con entrenamientos suaves de caminar y correr como por ejemplo es el Método CaCo y poco a poco vayas aumentando intensidad en los entrenamientos". Después podrás ir aumentando también tus entrenamientos e introduciendo cada uno de ellos.

Perder peso corriendo y la nutrición

Para perder peso, correr no es la única forma que te ayudará a lograrlo, la alimentación es clave, es decir, comer de forma saludable y con los nutrientes que necesita tu cuerpo. "Cuando hablamos de quemar grasa debemos tener en cuenta dos aspectos fundamentales: entrenar con regularidad y la alimentación. La dieta debe ser equilibrada, y si es supervisada por un especialista, mejor, porque notarás como avanzas en tu objetivo de perder peso corriendo".

Pero también está el lado opuesto. Has de saber que aunque entrenas duro, sigues una alimentación equilibrada y te esfuerzas al máximo en cada uno de tus entrenamientos de running, puede que estés cometiendo algunos errores (bastante comunes) que te impiden perder peso: demasiado trabajo aeróbico, falta proteína, comes menos calorías de las que necesitas o no descansas lo suficiente.