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Ejercitarse dos veces al día: ¿una opción viable para ti?

En la búsqueda por mejorar su rendimiento físico o por llevar su cuerpo a otro nivel, deportistas profesionales, semiprofesionales y personas amateur deciden ejercitarse dos veces al día. Esta modalidad de entrenamiento, también llamada «dobles», es cada vez más popular, puesto que se le atribuyen una amplia variedad de beneficios.

¿Te conviene implementarla? Al fin y al cabo, también se dice que excederse con el ejercicio aumenta el riesgo de lesiones por sobrecarga y bajo rendimiento.

Para ayudarte a determinar si es para ti o no, a continuación te contamos en qué contextos es beneficioso, cuándo es mejor evitarlo y qué debes tener en cuenta para implementarlo de forma segura.

¿Qué implica ejercitarse dos veces al día?
Básicamente, consiste en realizar dos sesiones de ejercicios —iguales o de diferentes modalidades— en un mismo día, pero separadas por un periodo de tiempo. Por lo general, se hace un primer entrenamiento en la mañana y un segundo en la tarde o en la noche para dar espacio suficiente de recuperación.

Aunque el enfoque ha ganado bastante popularidad en los últimos meses, no es algo nuevo. Muchos deportistas de competición suelen hacerlo previo a una temporada o a una competencia en particular. La pregunta es la siguiente: ¿cualquier persona se beneficia con esta modalidad? Hay que considerar varios factores.

¿Quiénes pueden ejercitarse dos veces al día?
Durante mucho tiempo se pensó que los entrenamientos dobles solo beneficiaban a los deportistas de élite en la búsqueda por alcanzar sus objetivos. Sin embargo, hay cada vez más aficionados que deciden adoptar esta modalidad de entrenamiento.

Y aunque su práctica se considera saludable y beneficiosa, no debe tomarse a la ligera. Antes que nada, conviene evaluar la condición física actual y factores del estilo de vida como la dieta y el descanso. En función de esto, ejercitarse dos veces al día puede ser bueno o contraproducente.

No se recomienda para personas que apenas están iniciando la práctica de ejercicio o que han estado inactivas por varias semanas o meses. Tampoco para quienes se están recuperando de alguna lesión.

Lejos de causar algún beneficio, en estos contextos es perjudicial. No hay garantías de que ayude a quemar grasa de forma más eficiente o a lograr un mejor rendimiento físico en menos tiempo. Por el contrario, puede derivar en mayor agotamiento físico y hasta lesiones.

Hay que tener claro que este enfoque beneficia a los atletas que se están entrenando para una competición y que tienen muy buena forma física. También es apto para personas que ya llevan un buen tiempo entrenando y que están buscando la manera de incrementar su carga de trabajo.

En pocas palabras, si decides ejercitarte dos veces al día, asegúrate de tener suficiente estado físico. De ser posible, hazlo de la mano de un entrenador profesional.

Beneficios de hacer ejercicio dos veces al día
Es lógico pensar que cuanto más se entrene, mejores serán los resultados. Y sí, ejercitarte dos veces al día puede duplicar muchos de los beneficios del ejercicio. Solo asegúrate de tener una buena condición física para no sufrir efectos contrarios.

Ayuda a incrementar el volumen de entrenamiento
Uno de los beneficios más destacados de hacer ejercicio dos veces al día es que aumenta el volumen de entrenamiento y, por tanto, abre la posibilidad a nuevos objetivos. No obstante, hay que planificar bien los tiempos para no excederse.

Por citar un ejemplo, en lugar de hacer un solo entrenamiento de 60 minutos en la mañana, puedes hacer uno de 45 minutos por la mañana y 30 minutos más tarde. En total, sumarás 75 minutos al día, es decir, 15 minutos más en comparación con la rutina convencional.

Estos tiempos pueden variar (a más o a menos) según el estado físico y los objetivos individuales.
Incrementa la fuerza y la resistencia

Dividir en dos los entrenamientos puede ser muy positivo para aquellos deportistas y aficionados que buscan incrementar sus ganancias de fuerza, resistencia y crecimiento muscular.

Resulta que distribuir el volumen de entrenamiento intensivo diario en unidades más pequeñas, con lapsos largos de descanso entre sí, ayuda a crear condiciones óptimas para la hipertrofia muscular y para estimular el sistema nervioso.

En concreto, favorece la síntesis de proteínas, la oxidación de la grasa, el desarrollo mitocondrial, las adaptaciones neuromusculares y la potencia muscular. Asimismo, produce adaptaciones metabólicas más favorables que ayudan al ahorro de glucógeno y, por ende, a mejorar la resistencia aeróbica.

Promueve la salud física y mental
Al igual que cualquier modalidad de ejercicio, entrenar dos veces al día refleja efectos positivos en la salud física y mental. Siempre y cuando esté bien planificado y adaptado a las necesidades individuales, son más sus beneficios que sus posibles riesgos.

De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, estar físicamente activos mejora la salud cerebral, ayuda a controlar el peso, fortalece los huesos y los músculos, mejora la capacidad para hacer actividades cotidianas y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas.

El ejercicio se vincula a un menor riesgo de diabetes tipo 2, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, cáncer e infecciones. A nivel mental, mejora el estado de ánimo y la sensación de bienestar, mientras disminuye el estrés, la depresión y la ansiedad. Su práctica también se vincula a una expectativa de vida más alta.

Facilita el desarrollo de habilidades en distintas disciplinas
Hacer dos sesiones de entrenamiento al día es la oportunidad perfecta para fortalecer habilidades en disciplinas diferentes y para añadir formación adicional a tus entrenamientos. No hace falta hacer los mismos tipos de ejercicio en los dos entrenos (ni es lo más conveniente).

Así las cosas, puedes —por ejemplo— trabajar en una rutina de entrenamiento de gimnasio en la mañana y hacer yoga en la tarde; o entrenar fuerza en la mañana y correr o practicar natación en la tarde.

Las posibilidades son amplias y puedes combinarlas de acuerdo a tus objetivos. Es importante que tengas en cuenta esto último, pues las habilidades que fortaleces en una disciplina te pueden beneficiar en la otra.

Horarios más flexibles
Hay quienes tienen rutinas bastante movidas y no pueden sacar tiempos largos ininterrumpidos para hacer ejercicio. En este sentido, ejercitarse dos veces al día es una gran opción.

El entrenamiento se divide en dos sesiones más cortas de diferente horario, pero sigue siendo completo. Además, el descanso entre una sesión y otra es positivo para evitar la sensación de fatiga.

Desventajas de ejercitarse dos veces al día
Como hemos comentado, hace falta tener un óptimo estado físico para poder adoptar una rutina de entrenamiento doble sin sufrir inconvenientes. Entre otras cosas, hay que priorizar el descanso y la recuperación; de lo contrario, puedes sufrir lesiones y síntomas asociados al sobreentrenamiento.

El entrenamiento adicional supone más carga de estrés para el cuerpo, lo que en exceso resulta problemático. Al sobrecargar el sistema neuromuscular, hay un alto riesgo de lesiones músculoesqueléticas, fatiga prolongada, incapacidad para complementar los entrenamientos y reducción de las defensas.

Por otro lado, dado que incrementa los niveles de cortisol, conduce a trastornos del sueño, desmotivación y pérdida del apetito. Sin contar con que también puede causar agotamiento mental al requerir más tiempo y energía.

7 consejos para empezar a ejercitarte dos veces al día
La idea de ejercitarse dos veces al día es aprovechar al máximo los beneficios y disminuir los riesgos potenciales. En este sentido, si apenas vas a iniciarte en esta modalidad, lo mejor es que atiendas las siguientes recomendaciones.

1. Planifica tus entrenamientos
La planificación de tus entrenamientos debe estar orientada hacia tus objetivos. Así las cosas, tienes la opción de dividir tus rutinas intensas para dos sesiones al día; es decir, la mitad por la mañana y la otra mitad por la tarde o la noche.

Por citar un ejemplo, puedes hacer ejercicios cardiovasculares en la mañana (running, natación, HIIT) y pesas más tarde. Una mejor opción es emparejar dos disciplinas diferentes, como entrenamiento con pesas en la mañana y yoga en la tarde.

Sea cual sea la modalidad que elijas, procura que en conjunto trabajen los grupos musculares de manera integral. De ser posible, busca asesoría con un entrenador para adaptarlo a tu condición y a tus metas personales.

2. No hagas dos veces todos los días
Incluir un entrenamiento adicional al día te puede ayudar a llevar tu estado físico a un siguiente nivel; sin embargo, para que esto ocurra, debes darle al cuerpo el tiempo suficiente para su recuperación. Por eso, si recién comienzas a ejercitarte dos veces al día, no lo hagas todas las jornadas.

Dos o tres veces por semana es suficiente para obtener los beneficios. Además, recuerda que es importante adaptar los tiempos y la intensidad a tu condición. Si aún eres principiante, empieza con solo 15 0 20 minutos en tu segundo entrenamiento.

3. Deja, al menos, un espacio de seis horas entre sesiones
El descanso entre entrenamientos desempeña un papel clave en el rendimiento de los mismos. Lo idóneo es que dejes pasar por lo menos seis horas entre una rutina y otra. Si, por ejemplo, hiciste la primera a las 8 a. m., la segunda debería ser pasadas las 2 p. m.

4. Prioriza el entrenamiento más exigente y largo
Aunque esto depende del tiempo que tengas para dedicar al ejercicio, es aconsejable iniciar con el entrenamiento más exigente y largo. Así, si por algún motivo no puedes cumplir con la segunda sesión, igual habrás hecho un esfuerzo relevante.

Por otro lado, en la mañana, tu cuerpo se habrá recuperado con el descanso y tendrás más energía. Esto te ayudará a tener un mejor rendimiento en esa rutina desafiante.

5. Realiza un registro de actividad física
Para estar al tanto de posibles signos de sobreentrenamiento, lleva un registro. Escribe cómo te sientes y si estás experimentando algún síntoma raro. De ser así, no dudes en atenderlo lo antes posible.

6. Mejora tu alimentación
Una adecuada nutrición e hidratación son determinantes para que el entrenamiento doble cumpla su objetivo. No solo se apoya la recuperación entre sesiones, sino que se fomenta el desarrollo de los músculos, el nivel de energía y el rendimiento.

Asegúrate de mantener una alimentación equilibrada y completa, que cubra las necesidades energéticas y nutricionales. Evita el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares simples y bebidas alcohólicas.

7. Duerme bien
Así como es importante descansar por lo menos seis horas entre el primer y segundo entrenamiento, también es primordial respetar las horas de sueño. Mientras duermes, los músculos, las articulaciones y los tendones se regeneran y se preparan para una nueva jornada.

Procura que el periodo de sueño dure entre 7 y 8 horas diarias. Para no acortarlo, evita la hiperestimulación con dispositivos móviles antes de dormir y asegúrate que el último entreno del día sea al menos tres horas antes de ir a la cama.

¿Es viable ejercitarse dos veces al día?
Sí. Con una adecuada planificación, ejercitarse dos veces al día provoca beneficios interesantes a nivel físico y mental. Llevarás tu estado a un siguiente nivel, además de mejorar tu figura y tu salud. En cualquier caso, es importante tomarlo con calma y adaptarlo a las capacidades individuales.

Debido al esfuerzo que demanda, es necesario tener una buena condición física y acompañarlo con una nutrición acorde y un descanso óptimo. Este último es determinante para evitar posibles lesiones o síntomas de sobreentrenamiento. Comienza despacio, dos o tres veces por semana, y ajusta la intensidad conforme aumentas tu resistencia.