¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es una medida creada intencionalmente para clasificar los alimentos según el efecto que producen en la glucemia. Es decir, se intenta medir cómo impacta determinado alimento en el azúcar presente en la sangre.

Una vez que el alimento es ingerido y absorbido por el intestino del ser humano, los valores de azúcar en la sangre varían. Esta variación depende de la conformación nutricional del alimento que se comió. No será igual la glucemia de una persona que ingirió caramelos en comparación con una que ingirió fideos.

El índice glucémico intenta reflejar, entonces, qué capacidad tienen los alimentos de aumentar el azúcar en la sangre. No es un número que se entienda en sí mismo, sino que se trata de una fórmula matemática creada para tal fin.

Así tendremos básicamente dos tipos de alimentos –luego veremos que la clasificación oficial es en tres grupos-:

• Alimentos de bajo índice glucémico: son aquellos que no elevan tanto la glucemia inmediatamente de ser ingeridos. Además, la elevación que producen se sostiene en el tiempo más persistentemente.
• Alimentos de alto índice glucémico: al contrario, estos alimentos producen glucemias elevadas inmediatamente en el organismo, pero de corta duración.

La fórmula fue creada en el año 1981. En 1995 se crearon tablas muy completas, con más de quinientos alimentos, para catalogarlos según su índice glucémico. Y desde el año 2002 existe la tabla internacional, propuesta por el investigador Foster y su equipo, que podría considerarse la más aceptada en la actualidad.

¿Qué factores influyen en el índice glucémico?
Hay que tener en claro que el índice glucémico no es equivalente a la cantidad de hidratos de carbono que contiene el alimento. Una cosa es el efecto que causa en la glucemia y otra distinta es su composición nutricional. Esta confusión puede resultar contraproducente.

El valor del índice glucémico de un alimento está dado por tres cuestiones:

1. El tipo de azúcar simple que lo constituye
Como decíamos, la composición nutricional no equivale directamente al efecto en la glucemia. La papa, por ejemplo, contiene un tipo de azúcar simple que es diferente al de la leche. Entonces, ante la ingesta de esos alimentos, el cuerpo reaccionará distinto y los procesará en tiempos distintos.

2. La presencia de otros nutrientes
Los azúcares no están aislados en los alimentos, sino que se encuentran en relación con otras sustancias, como las grasas. El azúcar de los frutos secos, por ejemplo, viene combinado con grasa y con fibra dietaria, entonces el cuerpo demora más tiempo es separar esa azúcar para procesarla.

Sigue descubriendo: Cómo mejorar la dieta si eres diabético

3. El tipo de procesamiento del alimento
No tienen igual efecto en la glucemia los alimentos cocidos, los hervidos o los fritos. Si han pasado por frío de heladera o congelador también varían su efecto final. Sabemos que la papa en puré tiene un índice glucémico mayor que la misma papa frita.

El jugo de una fruta también tiene mayor índice glucémico que la fruta entera. La pasta cocinada en su punto, en cambio, tiene menor índice que aquella que se ha cocinado de más.

Alimentos que son ricos en carbohidratos.
El índice glucémico no es equivalente a la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento. De hecho, puede variar en función del método de cocción.
¿Qué valores utiliza?
Las cifras del índice glucémico provienen de pruebas de laboratorio y de fórmulas. Para nuestro uso diario no es necesario comprender cómo se realizan los cálculos o cómo se elaboró dicha fórmula.

Sí podemos decir que es una medida proporcional de la velocidad con la cual los hidratos de carbono de los alimentos se manifiestan en forma de azúcar en la sangre. Es proporcional porque siempre el valor de referencia es el de la glucosa pura.

A la glucosa pura se le asigna el valor de 100, y en base a esa referencia se establecen los índices de los demás alimentos, conformando tres grupos generales:

• Bajo índice glucémico: alimentos con un valor entre uno y cincuenta y cinco
• Mediano índice glucémico: valores de los alimentos entre cincuenta y seis y sesenta y nueva
• Alto índice glucémico: todos los alimentos con un valor mayor a setenta.

Mientras más alto es el número del índice glucémico, significa que más rápido aumentará la glucemia tras ingerirlo. Al contrario, un índice glucémico bajo será el de los alimentos que no aumentan sustancialmente la glucemia tras su ingesta.

Volvemos a recalcar que este valor no refleja la estructura nutricional de los alimentos. Esto no nos da información sobre las grasas de los alimentos, ni sobre las kilocalorías que aporta, ni mucho menos la carga de azúcar concreta que posee.

¿Cómo influye el índice glucémico en la vida cotidiana?
Como adelantamos, la medida de la que estamos hablando no es la única a la que debemos prestar atención. Es una medición que puede ayudar a diagramar una dieta para diabéticos, pero siempre en combinación con otros factores.

Un valor que ayuda a complementar es el de la carga glucémica, que mide cantidad y calidad de los hidratos de carbono de un alimento. Por ejemplo, una barra de cereal comercial es de índice glucémico alto, pero con carga glucémica baja porque la porción siempre es pequeña.

Además, en las dietas preparadas por profesionales, los alimentos son variados. El índice glucémico en esos casos surge de la combinación. Un alimento con valor alto puede compensarse si en el mismo plato se ingiere con uno de índice bajo.

Por otro lado, las comidas en el día son varias, y no una sola, por lo que los índices glucémicos se van combinando. Se sabe que una comida con bajo índice es capaz de mejorar la asimilación de glucosa de la comida siguiente, como un efecto acumulativo.

Por supuesto, ante la presencia de enfermedades metabólicas como la diabetes siempre es imprescindible que la dieta sea guiada por un nutricionista. La consulta con estos profesionales puede aclarar dudas sobre nuestros hábitos alimentarios.