Rutina de gimnasio en solo 30 minutos: quema grasa y tonifica tu cuerpo

Si estás decidida a volver a la vida fitness, pero pasando el menor tiempo posible en el gimnasio, no es misión perdida. Sigue esta rutina de gimnasio en 30 minutos: tonifica tu cuerpo y quema grasa.

No lo podemos negar, la cuarentena nos hizo perder algunos buenos hábitos, entre ellos el ejercicio. Si bien muchos intentamos entrenar en casa con diferentes rutinas desde sencillas hasta intensas, hay quienes están acostumbrados a los aparatos o a un mayor peso. 

Por eso, volver al gimnasio es un sueño, mas no debemos bajar la guardia. Lo primero es seguir las medidas adecuadas, pero también podemos recortar el tiempo que estemos ahí. Para lograrlo o en esos días en los que no tienes tiempo, hay formas de potenciar tu entrenamiento.  

Rutina de gimnasio completa en 30 minutos

Si bien al pagar una mensualidad en el gimnasio la recomendación es aprovecharla al máximo, no siempre tenemos suficiente tiempo. Pero eso no significa que no podamos tener un entrenamiento completo y lograr nuestros objetivos fitness. Incorpora este entrenamiento de 30 minutos.

Lo primero es tomar en cuenta tus objetivos. Si lo que buscas es bajar de peso, puedes optar por hacer 3 días a la semana de ejercicio cardiovascular y 2 días ejercicios de fortalecimiento. La recomendación de actividad aeróbica intensa, es de al menos 75 minutos a la semana, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud.

Por el otro lado, especialistas de Mayo Clinic, explican que 2 o 3 sesiones fortalecimiento muscular de 20 a 30 minutos a la semana, pueden beneficiarte y reflejar una mejora en tu fuerza y masa muscular.

¿Buscar tonificar y marcar tu cuerpo? En ese caso, puedes optar por una rutina que combine un poco de cardio con ejercicios de fortalecimiento, usando pesas. Aquí tienes una sencilla pero intensa rutina.

1. Comienza con 5 a 10 minutos de cardio

Saltar la cuerda es una excelente opción, pero también puedes usar la caminadora para correr… Aunque si quieres empezar a trabajar tus músculos abdominales y los brazos, los mountain climbers burpees son la opción.

 
 

Mujer haciendo burpees en rutina de gimnasio de 30 minutos

2. Realiza de 6 a 10 repeticiones de peso muerto con barra

De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, toma una barra (puede ser sin peso) con ambas manos y colócala al frente. Apretando el abdomen, inclina tu torso al frente y, mientras bajas, flexiona las rodillas; tu rostro debe quedar viendo al piso y tu cadera neutral, sin sacar mucho las pompas.

 
 

Mujer haciendo peso muerto en rutina de gimnasio de 30 minutos

3. Realiza de 6 a 10 repeticiones de press de banco inclinado

Siéntate en un banco con el respaldo ligeramente inclinado hacia atrás. Toma una mancuerna en cada mano y colócalas apuntando hacia el techo, con los codos flexionados y alineados con los codos. Sube las mancuernas hasta casi juntarlas y regresa.

 

Mujer haciendo press de brazos en banco inclinado en rutina de gimnasio de 30 minutos

4. Realiza de 8 a 12 sentadillas

Recuerda siempre cuidar la posición de tu espalda y rodillas. Puedes realizar las sentadillas clásicas, de sumo o probar con sentadillas con peso.

 
Mujer haciendo sentadillas en rutina de gimnasio de 30 minutos
5. Realiza de 8 a 12 repeticiones de remo renegado

Este ejercicio es excelente para trabajar brazos y abdomen. Comienza con una posición de lagartija, con una mancuerna en cada mano, apoyadas en el piso, y las piernas abiertas a la altura de los hombros.

Estira los brazos, con los codos alineados con los hombros, para quedar en posición de plancha, apretando el abdomen; sube la mancuerna derecha, flexionando el codo, para que este apunte hacia arriba. Regresa a la posición inicial y cambia de lado.

 
Mujer haciendo remo renegado en rutina de gimnasio de 30 minutos
6. Realiza de 12 a 20 abdominales

Cierra tu entrenamiento con ejercicios para fortalecer y tonificar tu abdomen. Una opción son los curl up: recuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados, estirados. Lleva tu torso hacia el frente y arriba, cuidando no lastimar tu cuello.

Para evitar lesiones, las abdominales inversas también son excelentes.

 
Mujer haciendo abdominales en rutina de gimnasio de 30 minutos

Realiza todo el circuito, descansando de 1 minuto a 1 minuto y medio entre cada ejercicio y repite 2 veces más para terminar con 3 series.

Si quieres variedad, puedes jugar con el circuito, cambiando los ejercicios. Por ejemplo, cambia las sentadillas por puentes, hip thurst u otros ejercicios para glúteos; los abdominales por planchas; el remo renegado y el press por otros ejercicios con mancuernas y pesas, o lagartijas.

También existen combinaciones que puedes hacer si quieres darle más peso al ejercicio cardiovascular, por ejemplo, combinar 15 o 20 minutos de elíptica o bicicleta con abdominales, o alternar la caminadora con otros ejercicios que trabajen cardio y fuerza, como burpees, mountain climbers, caminata del cangrejo.

Sin importar si es en el gimnasio o en casa, realizar al menos 30 minutos de ejercicio al día, de forma regular, tiene grandes beneficios que van más allá de mantener tu peso y tonificar tu cuerpo.

La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, señala que la actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades del corazón; reduce la presión arterial y los triglicéridos; controla los niveles de azúcar en sangre; ayuda a dejar de fumar; contribuye a una buena salud mental y estado de ánimo; fortalece los huesos y músculos; reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer, entre otros beneficios.

Así que ya sabes, si no tienes mucho tiempo o quieres pasar poco tiempo en el gimnasio, prueba esta rutina de gimnasio en solo 30 minutos para tonificar tu cuerpo y quema grasa.

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